自我（个人）戒烟法  大致可分为以下四个阶段：

（1）准备阶段

①作出戒烟决定

②了解一些有关吸烟的医学知识，如吸烟和被动吸烟有害人体健康，吸烟有成瘾性，戒烟成功率很高等。

③了解戒烟过程是考验一个人的毅力、信念、品质的过程，所以必须树立自己戒烟必定能成功的信心。

④保持愉快的心情和良好的精神状态，才能更好地投入到戒烟行动中去。

⑤寻求家人、朋友和同事的支持和鼓励，增大戒烟的成功率。

⑥制定详细的戒烟计划（通常可设为1-3月）。

（2）开始戒烟阶段

①弃掉所有的香烟、打火机和烟具，清洗牙齿和带有烟味的衣服。

②记好吸（戒）烟日记

③按计划逐步减少吸烟量。不要奢望一天就能戒掉烟，而应该用逐步下台阶的方法，有计划地减少吸烟数量，延长吸烟间隔时间，淡化戒断症状，减轻不适感觉。假如您原来一天吸一包卷烟，戒烟的第一周每天不超过15支，第二周每天不超过10支，第三周每天不超过7支，第五周每天不超过3支，第六周每天1支，第七周完全不吸烟。

（3）停止吸烟和持续期阶段

①认真对待戒断反应。停止吸烟后会出现躯体和心理戒断反应（如坐立不安、晚上难于入眠、注意力不集中、精神萎靡、易发脾气等），可准备一些适于自己的替代方法，例如食用口香糖、薄荷糖、戒烟糖、戒烟茶等，或口含醋酸银同时吸烟，此时会尝到不愉快的苦涩味道，对香烟产生厌恶感。躯体戒断症状一般一周或两周即可消退，更难的是闯过心理戒断关，许多戒烟者就是在心理戒断期间戒烟失败的。此时最需得到亲属和朋友的充分支持和帮助，并请他们予以监督。

②尽量避免和吸烟的人在一起。遇到吸烟的朋友、同事敬烟应谢绝，并告知他们自己已戒烟，以寻求他们的支持和理解。

③减少自己的空闲时间。经常保持手忙碌，多做一些不能吸烟的活动，如打扫卫生、种花、各种娱乐活动等。

④积极参加体育锻炼。体育锻炼一方面可增强体质，提高人体对戒断反应的抵御力，另一方面可消磨掉空余时间，分散自己的注意力，忘记因戒烟所带来的不适感。

⑤多做放松技术。遇到吸烟欲望强烈时，可做放松技术，如深呼吸、饮水、做保健操或进行按摩，也可嘴里嚼些诸如口香糖、瓜子之类的东西。

⑥多想自己戒烟的原因。戒烟的原因多种多样，如因病、浪费金钱、家庭成员反对、防止因吸烟而导致严重疾病等，多想戒烟的原因可坚定自己戒烟的决心和增强毅力。

⑦调整膳食，适当多吃碱性食品  戒烟科研人员发现，烟瘾的产生与体液的酸碱度有关。如果体液偏酸性，口腔、肾脏会加速尼古丁的排泄，导致吸烟者产生吸烟的欲望，动摇戒烟的决心。所以，吸烟的人多吃些碱性食物，如蔬菜、水果，使体液偏碱性，可以使其吸烟的欲望逐步减低，增加戒烟成功的可能性。

⑧多向心理医生和戒烟门诊咨询。可减轻因戒断反应而造成的压力感，舒缓紧张的情绪，宣泄自己的不适感。

⑨参加健康有益的公益活动。一方面能为社会多做贡献，另一方面可减少自己想吸烟的机会。

（4）戒烟完成阶段

①对自己戒烟过程作一总结。

②可和家人和朋友做一次庆祝活动，向他们介绍成功的经验。

③防止复吸，戒烟成功后要经得起任何诱惑，不能再吸一支烟，以免前功尽弃。